Techniki gruntujące

Każdy z nas doświadcza momentów, w których emocje lub myśli przytłaczają. Niekiedy jest to nagły lęk, czasem stres, rozproszenie, poczucie odrealnienia albo niepokój, który trudno nazwać. W takich chwilach pomocne mogą być techniki gruntujące (ugruntowujące) – czyli proste sposoby, by powrócić uwagą do chwili obecnej, do ciała i otoczenia, do poczucia bezpieczeństwa w “tu i teraz”.

Co to znaczy „ugruntować się”?

Ugruntowanie oznacza przeniesienie uwagi z chaosu myśli, emocji lub wspomnień na to, co realne, dostępne i namacalne tu i teraz. To sposób, by poczuć swoje ciało, otoczenie i znaleźć punkt zaczepienia, gdy coś nas „odrywa od ziemi” – stres, dysocjacja, zamartwianie się, trudne emocje.

Techniki gruntujące nie rozwiązują problemu ani nie „usuwają” emocji – pomagają natomiast zmniejszyć napięcie i odzyskać poczucie wpływu, co może być pierwszym krokiem do dalszego radzenia sobie.

Rodzaje technik gruntujących

1. Gruntowanie mentalne

To ćwiczenia, które pomagają skupić umysł na szczegółach otoczenia, znanych kategoriach lub wyobrażeniach:

🔹 Opisz otoczenie jak najdokładniej – kolory, kształty, dźwięki, zapachy, faktury, temperaturę. Na przykład: „Przede mną stoi biały kubek z zielonym wnętrzem, po prawej leży cienki długopis z czarnym klipsem, pod stopami czuję chłodne płytki…”.

🔹 Zagraj w grę w kategorie. Wymyśl marki samochodów, nazwy miast, zwierzęta, potrawy na daną literę alfabetu.

🔹 Opisz krok po kroku prostą czynność, np. robienie herbaty – „Biorę kubek, odkręcam czajnik, nalewam wodę…”.

🔹 Wyobraź sobie bezpieczne lub przyjemne miejsce i spróbuj poczuć je wszystkimi zmysłami – co widzisz, co słyszysz, jak pachnie powietrze, czy jest ciepłe czy chłodne.

🔹 Przeczytaj na głos fragment książki, gazetę lub instrukcję obsługi. Możesz też spróbować czytać słowa od końca, skupiając się na literach.

🔹 Przywołaj coś, co zawsze Cię rozśmiesza – sytuację, mem, żart – humor pomaga przerwać spiralę napięcia.

🔹 Powoli policz od 1 do 10 lub wypowiedz alfabet bardzo wolnym tempem, koncentrując się na każdym dźwięku.

2. Gruntowanie przez ciało i ruch

To techniki, które wykorzystują Twoją fizyczność i zmysł dotyku do zakotwiczenia w rzeczywistości:

🔹 Opłucz dłonie ciepłą lub zimną wodą i zwróć uwagę na temperaturę, strumień, uczucie wilgoci.

🔹 Usiądź i mocno chwyć krawędź krzesła lub stopy oprzyj całymi powierzchniami na podłodze. Poczuj stabilność.

🔹 Dotykaj przedmiotów wokół siebie – telefonu, blatu, ubrania. Zwróć uwagę na ich fakturę, ciężar, ciepło lub chłód.

🔹 Noś w kieszeni mały „przedmiot bezpieczeństwa” – kamyk, pierścionek, kawałek materiału – którego dotyk uspokaja i przypomina, że jesteś tu.

🔹 Poruszaj palcami stóp w butach lub skarpetkach. Poczuj materiał i nacisk podłogi.

🔹 Rozciągnij się powoli, rozluźniając spięte mięśnie, wykonaj kilka delikatnych skrętów tułowia lub obrotów głowy.

🔹 Zaciskaj i rozluźniaj dłonie lub całe ciało – świadomie poczuj różnicę między napięciem a rozluźnieniem.

🔹 Zjedz coś, skupiając się na każdym kęsie: kolorze, zapachu, smaku, temperaturze i konsystencji.

🔹 Skup się na swoim oddechu. Obserwuj każdy wdech i wydech, powtarzając w myślach uspokajające słowo, np. „spokój” przy wydechu.

3. Gruntowanie uspokajające i wzmacniające poczucie bezpieczeństwa

To ćwiczenia, które przywracają poczucie łagodności wobec siebie i pomagają zmniejszyć wewnętrzną krytykę:

🔹 Powiedz do siebie coś dobrego, tak jak do bliskiej osoby: „Robisz, co możesz. To minie. Poradzisz sobie z tym”.

🔹 Pomyśl o swoich ulubionych rzeczach: zapachu, kolorze, potrawie, porze roku, serialu, dźwięku natury.

🔹 Wyobraź sobie osoby, które są dla Ciebie ważne. Przypomnij ich głos, uśmiech, dotyk.

🔹 Powtórz sobie słowa z piosenki, cytatu, wiersza lub modlitwy, które dają Ci siłę.

🔹 Powiedz do siebie zdanie dające poczucie wpływu: „To trudne, ale przejdę przez to” lub „To tylko uczucie, ono minie”.

🔹 Zaplanuj drobną przyjemność na dziś lub jutro: dobrą kawę, ulubiony deser, kąpiel, serial.

🔹 Pomyśl o czymś, na co czekasz w tym tygodniu – spotkaniu, wyjściu, chwili spokoju dla siebie.

Dlaczego to działa?

Techniki gruntujące pomagają przenieść uwagę z tego, co w głowie – na to, co realne i tuż obok. Dają poczucie wpływu, zmniejszają napięcie i włączają układ nerwowy w tryb „tu i teraz”, zamiast „walcz lub uciekaj”.

Nie zawsze da się samym gruntowaniem usunąć problem, ale bardzo często to pierwszy krok do poradzenia sobie z emocją lub sytuacją w sposób, który Cię nie zrani i nie wypali.

Wypróbuj już dziś

Spróbuj jednej z powyższych technik w ciągu dnia, nawet gdy czujesz się dobrze – potraktuj to jak trening swojego układu nerwowego i uważności. A jeśli chcesz więcej takich praktycznych wpisów – daj znać w komentarzu lub wiadomości.